Заминка после тренировки

После интенсивной тренировки многим хочется сразу же отправиться под душ или расслабиться, растянувшись на мате. Однако специалисты не рекомендуют завершать занятие в тренажерном зале или бег на свежем воздухе без заминки.

Эффективная заминка после тренировки в тренажерном зале помогает организму перейти из состояния интенсивной физической активности в состояние покоя. Она способствует восстановлению организма и предотвращению возможных травм.

Почему важно завершать интенсивные тренировки заминкой

Завершение тренировок заминкой способствует:

• Постепенному восстановлению организма. Выполняемые упражнения позволяют пульсу и дыханию вернуться к нормальным показателям. Когда человек занимается физическими упражнениями, его пульс и кровоток ускоряются для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Резкий переход к состоянию покоя от интенсивной физической активности часто становится причиной застоя крови в конечностях. Это, в свою очередь, может вызвать головокружение или даже потерю сознания. Выполняя заминку, спортсмен дает возможность сердечно-сосудистой системе постепенно адаптироваться, уменьшая риск головокружения или других дискомфортных ощущений после тренировки ног, рук, спины.
• Уменьшению мышечной боли. Интенсивные тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, вызывающим болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких дней. Заминка после силовой тренировки помогает «вымыть» метаболические «отходы», такие как молочная кислота, которые накапливаются в мышцах во время упражнений. Их удаление смягчает мышечную боль, ускоряя процесс восстановления и позволяя быстрее вернуться к занятиям в спортивном зале.
• Повышению гибкости. Когда мышцы уже нагреты в ходе тренировки, они становятся более податливыми, это делает первые 30 минут после ее завершения идеальным временем для выполнения статических растяжек. Включение в состав упражнений заминки растяжек, направленных на основные группы мышц, прорабатывавшихся во время тренировки, приводит к повышению гибкости. В конечном итоге, это помогает улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

• Ментальному расслаблению. Разминка обеспечивает переход от интенсивности тренировки к состоянию покоя, помогает расслабиться, снять нервное напряжение. Этому способствует включение в разминку методов глубокого дыхания и мягких позы йоги.

• Профилактике травм. Игнорирование этапа заминки увеличивает риск травм. Усталые мышцы более подвержены растяжениям. Кроме того, резкое прекращение интенсивной физической активности нередко приводит к скачкам артериального давления. Это может вызвать обморок или головокружение. Постепенное снижение интенсивности тренировки позволяет организму восстановиться, уменьшая вероятность травм.

Заминка при умеренном кардио, пилатесе и стретчинге

При таких занятиях наблюдается слабое потоотделение и дыхательная система не перенапрягается, поэтому необязательно делать заминку. Достаточно 2-3-х упражнений на растяжку, завершающих тренировку:

• Из положения стоя, сохраняя спину в прямом положении делаются по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса.
• Наклоняются, обхватывают ладонями колени и прижимаются животом к ногам.
• Совершают наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, с целью растянуть поясничный отдел.
• Разводят руки в стороны таким образом, чтобы сжать лопатки. Задерживаются в этом положении на 5-7 секунд. Возвращаются в исходное положение.

Завершают заминку лежа на спине на полу, с распростертыми руками, с ладонями вверх. Можно полежать так пару минут с закрытыми глазами и постараться максимально расслабиться.

Какие упражнения должны включаться в разминку

Правильная заминка после тренировки обычно должна состоять из легкой аэробной активности и растяжки.

Прогулка или легкий бег

После занятий в спортзале необходимы 5-10 минут низкоинтенсивной кардиоваскулярной активности. Например, можно походить или побегать в легком темпе, в сочетании с глубоким дыханием. Это способствует снижению частоты пульса и артериального давления, позволяя телу перейти из состояния напряжения в состояние покоя.

Прыжки

В качестве заминки можно совершать серию прыжков на месте или попрыгать через скакалку в течении 1-2-х минут. Во время совершения таких упражнений кислород будет активно поступать в ткани, активизируя весь организм.

Растяжка

После кардиоваскулярной активности рекомендуется заняться стретчингом, с целью растяжки основных групп мышц, которые были задействованы во время тренировки. Нужно постараться удерживать каждую растяжку в течение 15-30 секунд, сосредотачиваясь на плавном, равномерном натяжении мышц, без рывков.

Основные упражнения для заминки из категории стретчинга. Подходят следующие упражнения:

• Растяжка бедер. Для выполнения, из положения стоя наклоняются и пытаются коснуться пальцев ног, удерживая колени выпрямленными. Задерживаются в этом положении на 15-30 секунд, пока не ощутят легкое растяжение под коленями. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнения 5 раз.
• Растяжка икроножной мышцы. Делают шаг назад, сохраняя ногу прямой. Сгибают переднее колено. Наклоняются вперед, пока не почувствуют растяжение в икре ноги, отставленной назад.
• Растяжка плеча. Встают прямо, расставив ноги на ширину плеч. Вытягивают вперед правую руку и обхватывают левой рукой ее запястье. Вытягивают влево правую руку и слегка направляют вытяжение вверх. Задерживаются в крайней точке на 5-10 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение с левой руки.
• Растяжка спины. После тренировки спины стоит выполнить упражнение из положения стоя на коленях с выпрямленным корпусом. Вытягивают руки над головой и сцепляют пальцы. Тянутся руками к потолку. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд. Наклоняются вправо, пока ощущают растяжение в левой части спины. Фиксируются в этом положении на 5 секунд. Повторяют упражнение с наклоном влево.

После высокоинтенсивных интервальных тренировок стоит пару минут повисеть на турнике, чтобы полностью расслабить все группы мышц.

В ходе заминки стретчингу нужно уделить не более 5-10 минут.

Глубокое дыхание и расслабление

После завершения растяжки уделяют несколько минут глубокому дыханию и расслаблению. Для этого нужно:

• сесть или лечь в удобное положение;
• глубоко вдохнуть через нос, максимально поднимая живот с каждым вдохом;
• медленно выдохнуть через рот, освобождаясь от напряжения или стресса.

Это упражнение глубокого дыхания повторяют в течение 1-2 минут с целью стимулирования расслабления и восстановления организма.

Питье и питание

Чтобы заминка была эффективной, сразу после ее завершения нужно выпить 1-2 стакана воды или порцию изотоника. Это позволит восполнить потерю жидкости в ходе тренировки.

Кроме того, нужно также через 30-60 минут после тренировки употребить пищу, богатую углеводами и белками, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Массаж

После тренировки будет полезен кратковременный сеанс массажа. Он:

• поспособствует восстановлению мышц и снятию напряжения;
• поможет улучшить циркуляцию крови;
• уменьшит риск появления мышечной боли;
• снизит воспаление;
• ускорит заживления поврежденных тканей.

Идеально если массаж сделает профессионал. Однако каждый спортсмен может овладеть техникой самомассажа и выполнять его самостоятельно сразу после тренировки.

Заключение

Точно также, как спортсмен периодически меняет программу упражнений для основной тренировки, важно время от времени исключать из разминки одни виды растяжки и включать другие. После кардио- или силовой тренировки, для заминки достаточно 5-10 минут бега трусцой или спортивной ходьбы, с выполнением статистической растяжки в последующие 3-5 минут.

Выработав привычку завершать тренировки заминкой, вы избавитесь от многих проблем и повысите эффективность занятий. Для этих же целей важно правильно выбирать спортивную одежду. Отличный выбор − тренировочные костюмы, футболки, топы и аксессуары от бренда Nordski. В ассортименте одежда для разных погодных условий, для мужчин и женщин.