Чем заменить бег зимой

Когда температура за окном опускается ниже нуля, идет снег, наблюдается туман, тротуары покрывает гололед, многих интересует, как поддерживать физическую форму. К счастью, существует множество видов активности, которые могут стать отличной альтернативой бегу.

Почему нельзя делать перерыв в тренировках

Специалисты не рекомендуют прерывать тренировки в зимний период. Известно, что в организме, привыкшем к регулярным занятиям спортом, в таком случае со временем проходят негативные изменения. В частности, уже через несколько дней сердечный ритм увеличивается, и спортсмен теряет выносливость. По прошествии 2-3-х недель наблюдаются биологические изменения в размере мышц и увеличивается вес. Через месяц ухудшается физическая форма спортсмена. На ее возвращение в будущем требуется 1-2 недели интенсивных тренировок.

Бег на дорожке

Самый очевидный способ продолжить занятия — бег на дорожке. Это отличный вариант для тех, кто не хочет прерывать тренировочный режим. Современные беговые дорожки позволяют регулировать скорость, угол наклона и отслеживать ключевые параметры тренировки, что делает их эффективной заменой для пробежки зимой. Кроме того, бег на дорожке в теплом помещении снижает риск травм, связанных с гололедом и плохой видимостью.

Лыжи

Зимний сезон — прекрасное время, чтобы освоить лыжи. Катание на беговых лыжах — одна из самых эффективных кардио тренировок, в ходе которой бывают задействованны все основные группы мышц и улучшает выносливость. Лыжные прогулки на свежем воздухе не только заменяют пробежку в зимний период, но и позволяют наслаждаться природными красотами. Этот вид спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию координации и общей физической силы.

Если ваша цель — временно заменить бег на лыжи, без глубокого погружения в эту спортивную дисциплину, потребуется совсем немного времени. Достаточно всего одной-двух консультации с тренером или лыжником-профессионалом, чтобы освоить технику бега на лыжах на достаточном уровне. Полезный совет: возьмите экипировку в аренду, чтобы избежать финансовых затрат на временное увлечение.

Скандинавская ходьба

Еще один способ заменить бег зимой — скандинавская ходьба. Это динамичная активность с использованием специальных палок, которая позволяет равномерно распределять нагрузку на тело и тренировать не только ноги, но и верхнюю часть корпуса. Скандинавская ходьба на свежем воздухе — отличная альтернатива, особенно если бег по снегу кажется слишком сложным или опасным. Она позволяет сжигать значительное количество калорий и поддерживать высокий уровень физической активности.

Кардио тренировки в зале

Если условия на улице слишком суровы, тренировки в зале могут стать им прекрасной альтернативой.

В зимний период занятия на велотренажере могут стать полноценной заменой беговым нагрузкам, особенно в условиях закрытого помещения. Интервальные занятия на велотренажере (сайклинг-классы) позволяют сжигать калории и поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Катание на коньках

Катание на коньках — еще один популярный вид зимний вид спорта, который улучшает общее состояние здоровья, тонизирует мышцы и опорно-двигательный аппарат. Этот вид физической активности полезен для мышц ног, ягодиц и живота, а также поднимает настроение.

Фитнес и силовые тренировки

В холодное время года, когда бег на улице становится проблематичным, стоит уделить внимание силовым тренировкам. Упражнения с весами, работа с собственным весом или занятия на тренажерах помогут не только поддерживать мышечный тонус, но и развить силу и выносливость. Силовые тренировки способствуют также ускорению обмена веществ, что помогает эффективно сжигать калории даже после завершения занятий.

Межсезонье — отличное время, чтобы включить в программу тренировок приседания и тяги со штангой, сгибания и разгибания ног на тренажерах. Прокачайте также торс и рук. Даже если не ставите перед собой задачу набора мышечной массы, можете повысить тонус и мышечную выносливость. Как результат — ваше тело станет более привлекательным.

Прыжки на скакалке

Это доступное и эффективное кардио упражнение, которое можно выполнять в любом помещении. Оно развивает выносливость, координацию, укрепляет мышцы ног, а также повышает частоту сердечных сокращений, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Прыжки на скакалке подходят как в качестве круговой тренировки, так и могут использоваться в качестве разминки.

Плавание

Плавание — один из лучших способов заменить бег в зимнее время. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает выносливость и развивает дыхание. В ходе тренировок в бассейне бывают задействованы все основные группы мышц. Регулярные занятия плаванием помогут сохранить отличную физическую форму даже в самые холодные месяцы года.

Йога и пилатес

Хотя йога и пилатес могут показаться менее интенсивными, они прекрасно дополняют любую программу тренировок, улучшая гибкость и дыхание. Эти практики помогают поддерживать хорошую физическую форму, улучшают координацию движений и снижают уровень стресса, который часто возрастает в зимний период. Кроме того, йога и пилатес отлично сочетаются с более интенсивными кардио- и силовыми тренировками.

Беговые занятия зимой

Если вы все же решите не прекращать занятия бегом в зимний период, то помните, что не рекомендуется тренироваться, если столбик термометра опустился ниже -20 градусов по Цельсию.

Важно, правильно подобрать экипировку. Она должна обеспечивать комфорт, защиту от холода и влаги, а также свободу движений и состоять из:

• Термобелья. Это базовый слой, который сохраняет тепло и выводит влагу, изготовленный из синтетических материалов или шерсти мериноса.
• Среднего слоя. Подойдет флисовая кофта или тонкий пуховик.
• Ветровки или мембранной куртки, для защиты от ветра и снега. Важно, чтобы материал был дышащим и водонепроницаемым.

• Леггинсов или термоштанов. Штаны должны сохранять тепло и не стеснять движений. Подойдут леггинсы с утеплителем или обычные беговые, но с термобельем под ними.
• Шапки или повязки на голову.

• Перчаток.

• Беговых носков, которые отводят влагу и сохраняют тепло.
• Беговых кроссовок с хорошим сцеплением.
• Баффа или шарфа. Они защитят шею и лицо от ветра и холода. Также их можно использовать для дыхания, если воздух слишком холодный.
• Часов или телефона с GPS, для контроля времени и маршрута.

Заключение

Зима — не повод отказываться от тренировок. Существует множество эффективных способов заменить пробежку зимой и поддерживать отличную физическую форму. Лыжи, скандинавская ходьба, бег на дорожке, занятия в зале или бассейне — все это помогает разнообразить программу тренировок и сделать занятия спортом интересными и полезными в любое время года. Подберите подходящий для вас вид активности и продолжайте двигаться к своим целям, несмотря на погодные условия!